Kuntotestipaketti työikäiselle 63e
Aerobisen kunnon mittaus ergometrillä
Harjoitteluohjeet sykerajoineen
Kehon painoindeksi
Aerobisen kunnon mittaus ergometrillä
Kuntotestillä tarkoitetaan ns. aerobisen kunnon testausta, jossa selvitetään maksimaalinen hapenottokyky eli suurin määrä happea, jonka elimistö voi tietyssä ajassa välittää verenkiertoon ja lihaksistoon. Mitä suurempi lukema on, sen parempi kunto. Aerobinen kunto korreloi yleensä erinomaisesti terveydentilan ja hyvinvoinnin kanssa.
Hapenottokyvyn mittaus tapahtuu luotettavasti ja helposti seuraamalla sykkeen muutoksia suhteessa kuormituksen kasvuun ja etsimällä siten maksimaalista sykettä vastaava maksimaalinen kuorma. Maksimaalisen kuorman avulla lasketaan maksimaalinen hapenottokyky. Kuntotestin tulos ilmoitetaan yleensä kuntoindeksiarvona.
Testi on Maailman terveysjärjestön suosittelema kolmiporrastesti. Kyseessä on epäsuora testi, jossa testattavaa ei rasiteta voimiensa äärirajoille, vaan testi mittaa kuntotason eri vastustasojen ja niitä vastaavien syketasojen yhdistelmistä. Testi muodostuu viidestä neljän minuutin jaksosta: lämmittely, kolme testiporrasta lisääntyvin vastuksin sekä suositeltava jäähdyttely.
Kuntotestin turvallisuuteen vaikuttavat testattavan terveydentila, ikä, liikunta-aktiivisuus sekä testin rasittavuus. Ennen testiä kartoitetaan riskitekijät kyselylomakkeella. Useimmiten submaksimaalisia testejä tehdään vain terveille ja oireettomille henkilöille.
Harjoitteluohjeet sykerajoineen
Ihmisen sydän lyö lepotilassa keskimäärin noin 60 kertaa minuutissa. Harjoittelu vahvistaa ja kasvattaa sydänlihasta, jolloin leposyke laskee. Sykkeen nousu ja vähäisessäkin kuormituksessa on merkkinä heikosta kunnosta ja huonosta terveydestä.
Harjoiteltu sydän pystyy yhdellä lyönnillä saamaan liikkeelle entistä suuremman verimäärän ja liikkeelle saatu happi voidaan käyttää lihaksissa entistä tehokkaammin hyväksi.
Kuntopyörällä harjoittelu on aerobista harjoittelua, joka tarkoittaa harjoittelua sellaisella intensiteetillä, jolloin keho pystyy tuottamaan energiaa hapen avulla. Jokaisella kuntopyörän käyttäjällä on oma lähtötasonsa ja tavoitteensa. Maksimisykkeen HRmax määrittäminen laskukaaviolla 220-ikä, auttaa sinua löytämään henkilökohtaisen aerobisen harjoittelutasosi.
Syketasolla 70-85% HRmax parannetaan aerobista kapasiteettia, alle 70% HRmax syketasolla parantaa huonokuntoisen aerobista kapasiteettia ja sopii energiankulutukseen painonpudottajille ja liikunnan aloittamiseen. Syketasolla 50-80% HRmax saavutetaan terveyshyötyjä ja alue sopii myös painonpudottamiseen. Kunnon kohentuessa painonpudottajien tulee nostaa syke yli 60% HRmax.
”Rasvanpolttosyke”
Yleisesti oletetaan pitkän matalasykkeisen liikuntasuorituksen polttavan rasvakudosta tehokkaimmin. Väite ei kuitenkaan ihan pidä paikkaansa. Laihduttajan kannalta on tärkeintä harjoittelun aikaansaama kokonaisenergiankulutus. Tähän päästään kahdella tavalla. Esimerkiksi ajatellen sauvakävelyä; joko liikkumalla lyhyempää lenkkiä kovalla sykkeellä tai vastaavasti pidempää lenkkiä matalalla sykkeellä.
Sama sääntö pätee myös muunlaiseen harjoitteluun kuten kuntopyörä, kuntosali, uinti.
On muistettava myös, että suuremmalla sykkeellä suoritettu harjoittelu lisää lepoenergiankulutusta. Lepoenergiankulutus on suurin energiankuluttaja. Päivittäisestä energiankulutuksesta sen osuus on 60-70%.
Kehon painoindeksi (body mass index BMI)
BMI kuvaa kehon suhteellista painoa. Se ei kerro mistä kudoksesta kehon kokonaispaino muodostuu. BMI saadaan jakamalla paino pituuden neliöllä. Painoindeksi kertoo yli- tai alipainon suuruudesta. Sopiva BMI- alue on 18,5 -24,9.
Kuntotestiin valmistautuminen:
- Esitietolomake täytettynä
- Asiakasrekisterilomake täytettynä
- Vältettävä tupakointia, kahvia ja kolajuomia
- Vältettävä runsasta ateriointia 4h ennen testiä
- Sisäliikuntavarusteet
Testiä ei voida suorittaa:
- flunssaisena, kuumeisena
- krapulassa
- poikkeuksellisen väsyneenä
- jos on todettu korkea verenpaine
